≪間食をしない≫
間食をすると血糖値の高い状態が続き、
インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかります。
また、その状態のままで次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなります。
血糖値を上手にコントロールするには、間食はできるだけしないこと。
とくにケーキ類などの甘いものや果物、清涼飲料水などは、
血糖値を急上昇させるのでひかえめに。

≪野菜や海藻などから食べる≫
食事のメニューには血糖値を上げやすいもの
（脂肪分の多い肉類、ご飯、パンなど）と、
そうでないもの（野菜、キノコ類、豆類、海藻類など）があります。
野菜などから食べ始めると、血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、
肉類やご飯の量を減らすこともできます。

≪腹八分目にする≫
慢性的な食べすぎは、余分なブドウ糖をつくり、
糖尿病を発症させる最大の原因となります。
いつもお腹いっぱいに食べないと満足できない人は、注意が必要です。
とくに脂肪分の多い肉類の食べすぎは、
カロリーの取りすぎにつながりやすいので、量を少しひかえるようにし、
毎日続けて食べるのも避けましょう。
外食の場合、洋食類は全般にカロリーが高めなので、
魚を中心とした和食の定食ものを選ぶようにします。

≪ゆっくり食べる≫
早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇をまねき、
すい臓に負担をかけます。
ひと口入れたら、箸を置くクセをつけ、
意識的にゆっくり食事をすることを心がけましょう。

≪アルコールはほどほどに≫
アルコールには一時的にはインスリンの働きを改善する効果がありますが、
長期間飲んでいると逆にインスリンの分泌量が低下することがわかっています。
また厚生労働省研究班の調査では、男性の場合、
やせた人たちほどアルコールの影響が大きいという報告もみられます。
いずれにせよアルコールの慢性的なとりすぎは、
糖尿病の発症リスクを高めることを知っておきましょう。

≪疲れやすく、根気がない≫
インスリンの働きが低下すると、ブドウ糖をうまくエネルギーに変換できず、
疲れやすくなります。
からだだけでなく、脳へのエネルギー供給も不足し、
根気がなくなったり、イライラすることも多くなります。

≪太る≫
余分なブドウ糖が増え、脂肪細胞にとり込まれると肥満を引き起こします。
肥満になるとインスリンの働きが低下し、糖尿病の悪化につながります。

≪薄味の料理を物足りなく感じる≫
亜鉛の不足から味覚障害を起こし、薄味の料理を物足りないと感じるようになります。
どんな料理にもソースやしょう油、マヨネーズをかける人は要注意です。

≪視力が落ちて矯正しにくい≫
血行障害などが原因で視力が低下したり、かすんだりします。
糖尿病性の視力障害の場合には、メガネやコンタクトレンズで
矯正しにくいという特徴がみられます。

≪手足にタコやイボができやすい≫
からだの末端部の血行が悪くなるため、タコ、魚の目、イボなどができやすくなります。
同じ理由から、できものが増え、また治りにくくなることもあります。

≪足にしびれやむくみが起こりやすい≫
神経障害の影響で、足に軽いしびれやむくみなどが起こることがあります。

≪のどが渇き、水分をほしがる≫
進行した糖尿病の典型的な症状のひとつで、のどがやたら渇き、
水などの飲みものを多くとるようになります。

≪尿の回数や量が増える≫
腎臓の機能が悪化するため、トイレが近くなったり、
尿の量が多くなることがあります。

≪理由もなく急にやせる≫
ブドウ糖をうまくエネルギーに変えることができないため、
急にやせることがあります。
ダイエットもしていないのに、1カ月に2kg以上やせた場合には注意しましょう。

こうした症状は糖尿病のシグナルともいえます。
いくつか重なった場合には、糖尿病を疑って早めに受診することが大切です。

≪糖尿病の改善≫
インスリンの働きが良くなり、血糖値が高くなるのを抑えます。

≪脂質異常症の改善≫
中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やします。

≪肥満解消≫
消費エネルギーが増え、身体に蓄えられた余分な脂肪が燃焼されます。

≪ストレス解消≫
気分がすっきりし、生活習慣病の大敵であるストレスの解消につながります。

【2.お勧めの運動、お勧めできない運動】
≪運動療法にお勧めの運動≫
生活習慣病の運動療法には、有酸素運動がお勧めです。
有酸素運動とは、筋肉に酸素を届けながら行う運動で、
全身を使って、リズミカルな呼吸を続けながら行います。
生活習慣病の運動療法として適しているのは、
有酸素運動の中でも比較的軽い運動で、
具体的には、ウォーキング、水中歩行、サイクリング（自転車運動）など、
いつでも手軽に行える運動がお勧めです。
ストレッチングやラジオ体操、軽い負荷の筋力トレーニングなども
あわせて行うと更に良いでしょう。

≪運動の強さと時間・回数≫
運動療法では、運動の強さも大切です。
軽過ぎると効果がありませんし、激しい運動は、ケガなどのもとになります。
目安として、少し汗ばむくらいで、人と会話しながら続けられるくらいの
強さで、前の項目に挙げたような運動を行いましょう。
ウォーキングであれば、ふだん歩くスピードの1.5倍くらいが目安です。
また運動しているときに感じるきつさも良い目安となります。
「楽である」から「ややきつい」と感じるくらいの強さが適当です。
「きつい」と感じるようであれば、
それはもうやり過ぎと考えて良いでしょう。
こうした運動を1日30分以上、週に180分以上を目安に行うことが
勧められます。

≪運動療法としてお勧めできない運動≫
息を止めて一気に力を入れたり、苦しいのを我慢して行ったりする運動
（無酸素運動）は、生活習慣病の運動療法としては勧められません。
具体的には大きな負荷を用いた筋力トレーニングや全力疾走、
縄跳びなどの運動です。
また、ゲーム性が強く、勝ち負けに大きくこだわるようなスポーツも
避けた方が良いでしょう。
ついつい夢中になり過ぎてしまい、
やり過ぎとなったり関節や筋肉に障害を起こす危険性も高くなります。

※運動療法の注意事項
糖尿病の患者さんで、インスリン注射やSU薬
（すい臓からのインスリン分泌量を増やす薬）で治療をしている方は、
低血糖に注意が必要です。
運動は食後1～2時間くらいの間に行うようにしましょう。
運動中は砂糖やブドウ糖、あるいは糖分を含むスポーツ飲料などを
持ち歩くようにしてください。

私たちが食事をすると、糖質は分解されてブドウ糖となり、
血液中に入って全身に送られます。
そしてすい臓から分泌されるインスリンの働きで、ブドウ糖は細胞内に吸収され、
私たちの活動に必要なエネルギーとなります。
エネルギーとして使われなかったブドウ糖も、
やはりインスリンの働きで脂肪細胞の中に蓄えられます。
ところがなんらかの原因でインスリンの分泌量が少なかったり、
働きがよくなかったりすると、ブドウ糖が細胞内にうまく吸収されず、
血液中にあふれ出てしまいます。
こうした状態が続くと、血液中のブドウ糖の量（血糖値）が慢性的に増え、
からだのさまざまな部分に悪影響が出てきます。
これが糖尿病という病気です。

≪糖尿病の主な種類≫

糖尿病には大きく分けて、1型糖尿病と2型糖尿病があります。

1型糖尿病
ウイルス感染などが原因で、インスリンが分泌できない、
あるいは分泌量がきわめて少ないために生じる糖尿病。
患者数は少数ですが、10歳代の若い世代に多くみられます。

2型糖尿病
体質やカロリー過多、運動不足、肥満などが原因で、
インスリンの分泌量が減ったり、働きが低下することによって生じる糖尿病。
糖尿病の95％がこのタイプで、中高年に多くみられますが、
最近は若年化が進んでいます。

その他
ほかの病気が原因で起こる糖尿病や、
妊娠をきっかけに起こる妊娠糖尿病などがあります。

いわゆる生活習慣病とされるのは、2型糖尿病です。
2型糖尿病の原因ははっきりせず、遺伝体質、食生活の乱れや運動不足、
肥満、ストレスなど、さまざまな要因が重なって発症します。
それだけに予防や改善のためには、生活全般を見直し、
リスクをできるだけ減らすなど、自分自身でできることもたくさんあります。

≪食後高血糖とは≫

食事をしたあとは、だれでも血糖値が少し高くなります。
ところが食後の血糖値が正常範囲を超えて、異常に高くなるタイプの人がいます。
こうした食後高血糖タイプの人は、糖尿病になりやすく、
また動脈硬化を起こしやすいという特徴があります。
さらに食後高血糖の状態を放置していると、
心筋梗塞など心疾患を起こすリスクも高いことがわかり、注目されています。
健康診断などで血糖値が少し高い（糖尿病予備軍）といわれても、
「まだ糖尿病ではない」と安心して、放置している人が少なくありません。
ところが糖尿病予備軍の段階でも、食後高血糖のタイプはかなり多いので、
注意が必要です。